So entfernen Sie den Bauch und die Seiten zu Hause: die effektivsten Übungen

Der Bauch ist ein problematisches Gebiet, in dem Millionen von Männern und Frauen ständig gegen Fett kämpfen. Selbst wenn Sie in diesem Bereich einen erheblichen Gewichtsverlust erreicht haben, muss das Ergebnis ständig aufrechterhalten werden. Es kommt aber auch vor, dass das Problem des Bauches und der Seiten plötzlich entsteht: Bevor Sie erkennen, wächst Ihr Taillenumfang und Ihre Lieblingskleidung nicht mehr so wie es sollte. Die Übungen kommen in solchen Situationen zur Rettung.

Ursachen der Fettleibigkeit im Bauch und im Seiten.

Die Bildung von Abdominalfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch ein gefährlicher Zustand aus der Sicht der Gesundheit. All dies hängt mit internen Organen zusammen, die mit abdominaler Fettleibigkeit mit einer Fettschicht bedeckt sind und die Funktionen stoppen.

Häufige Gründe für die Gewichtszunahme, einschließlich:

• Schlechte Haltung ist ein häufiges Problem bei denjenigen, die sich wenig bewegen und ein sitzendes Leben vor einem Monitor oder Fernsehen führen.
• Verschlechterung des Stoffwechsels, langsame Zersetzung von Fetten: Eine Person isst wie gewohnt, aber sein Körper kann eine solche Menge an eingehender Lebensmittel nicht mehr verarbeiten;
• Little gesunde Ernährung: Eine Person ist süchtig nach Fast Food und Lebensmitteln voller Konservierungsstoffe und Chemikalien.
• Schwangerschaft: Bei Frauen wird Fett in Magen und Seiten abgelagert, wonach es problematisch ist, es zu beseitigen.
• Stressfett: Es wird gebildet, wenn eine Person ständig nervös und besorgt ist.

Wenn sich Ihr Gewicht schnell ändert, führt dies zu schlagenden und dehnten Haut, wodurch seine Elastizität verliert. Wenn es plötzliche Schwankungen des Körpergewichts gibt, ist es für einen Spezialisten erforderlich, ihn zu diagnostizieren.

Spezielle Techniken zum Verbrennen von Fett.

Um den Bauch und die Seiten zu Hause zu entfernen, müssen bestimmte Regeln befolgt werden.

Nur ein integrierter Ansatz zur Lösung des Problems führt zu folgendem Ergebnis:

• Verschiedene Arten von Belastungen: Cardio, Kraft, statisch. Um Fett zu verbrennen und den Muskeltonus zu verbessern, müssen Sie verschiedene Arten von Übungen kombinieren. Im Idealfall sieht ein hochwertiges Training so aus: 15-20 Minuten Cardio, gleich viele komplexe Übungen für alle Muskeln, 15-20 Minuten zur Problemzone. Es ist sehr wichtig, im Stehen, Sitzen und Liegen alle verfügbaren Methoden anzuwenden.
• Halten Sie sich an den Stundenplan, verpassen Sie ihn nicht. Zuerst trainieren sie 15–20 Minuten und steigern diese Zeit schrittweise. Für eine effektive Fettverbrennung sollten Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten trainieren. Dies gilt für Komplexe, an denen der Magen und die Seiten beteiligt sind.
• Aufwärmen und Dehnen. Vor dem Training müssen die Muskeln aufgewärmt werden, ebenso die Gelenke. Nach dem Unterricht beginnen sie mit umfassenden Dehnübungen.
• Verwendung von Sportschalen. Haben Sie keine Angst, Hanteln, Fitball und Hanteln für Ihr Training heranzuziehen.

Empfehlungen für den Einsatz von Saunagürteln und Frischhaltefolie zur Aktivierung der Fettverbrennung sind weit verbreitet. Sie verursachen jedoch eine Überhitzung des Körpers und ihre Vorteile sind gering. Durch den thermischen Effekt erhöht sich die Belastung des Herzens deutlich.

Das Befolgen der Regeln mit regelmäßigen Übungen zum Abnehmen und Abnehmen zu Hause, Stehen, Sitzen, Liegen ist eine wesentliche Voraussetzung für das Erreichen des Ergebnisses. Bei falschem, seltenem Umgang und ohne Beachtung der beigefügten Vorgaben kommt es zu einer Ansammlung oder Verharrung des Fettes an der Stelle.

Ein Plan für effektive Klassen

Kombinieren Sie für das maximale Ergebnis die folgenden Lastarten:

• Cardio. In 15 bis 20 Minuten werden verschiedene Arten von Übungen gemäß dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden ruhen, dann 45 Sekunden, Arbeit, 15 Sekunden ruhen. Dies wird als Cardio Circle bezeichnet, 3-4 dieser Kreise mit einem Urlaub 1-2 Minuten zwischen ihnen werden für die Lektion hergestellt.
• Übungen in einer Lügnerposition + Stehen. Dies ist 12 Minuten zugeordnet. Machen Sie 8-10 verschiedene Übungen mit Wiederholungen von 15 bis 20 Mal und einen Urlaub für 10-20 Sekunden. Nach jeweils 4 ruhen die Übungen eine weitere Minute.
• Übungen im Magen + Balken. Führen Sie im gesamten Konto bis zu 12 Minuten durch. Der Komplex umfasst bis zu 10 Bauchübungen.

Um die Intensität der Klassen sowie die Zeit der Umsetzung zu erhöhen, muss sie schrittweise. Wenn Sie versuchen, 2-3 Ansätze von 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, können Sie eine Bauchverletzung, Muskeln und innere Organe erhalten.

Arten von Herz -Kreislauf -Übungen für den Bauch und die Seiten

Cardio verbrennt eine große Menge an Kalorien, beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt die Muskeln. Sie werden nur in einem Intervallmodus durchgeführt, um Overtsion auszuschließen.

Für den Bauch besteht das effektivste warm aus den folgenden Ladungen:

• Laufen mit einem hohen Knieheber;
• Nachahmung von Boxbewegungen mit breiten Beinen;
• Springen Sie "Schmetterling": Arme und Beine in der Luft erstrecken sich an die Seiten;
• Gehen sie zur Bar, von der Position mit Schwerpunkt auf den Handgelenken und steigen zu den Socken zu den Händen und Rücken.
• Horizontal laufen: Positionieren Sie sich wie eine Planke, die Arme leicht nach vorne, abwechselnd beugen Sie die Beine in Richtung Brust;
• „Krabben“-Übung: mit Schwerpunkt auf Armen und Beinen, mit dem Gesicht nach oben, in verschiedene Richtungen gehen;
• Heben Sie Ihre Knie mit erhobenen Armen an Ihre Brust.

Sie können auch Plankensprünge machen, sogar seitwärts und nach oben. Nach dem Cardio beginnen sie mit effektiven Gymnastikübungen, um zu Hause Gewicht im Bauch- und Seitenbereich zu verlieren.

Eine Reihe knuspriger Übungen.

Ohne diese körperliche Aktivität ist es unmöglich, einen schönen Bauch zu bekommen und Fett zu verbrennen:

• Gerade Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Der untere Rücken wird streng auf den Boden gedrückt. Sie heben den Oberkörper und die Schulterblätter mit der Presse an, strecken sich gemeinsam mit den Armen nach vorne und berühren dabei die Knie.
• Schräge Kurven. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Die Schulterblätter werden durch die Bauchmuskeln angehoben und parallel nach links gedreht. Anschließend kehren Sie in die Liegeposition zurück und wiederholen den Vorgang, indem Sie sie nach rechts drehen.
• Reverse Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an. Der untere Rücken sollte gegen den Boden gedrückt werden. Beim Ausatmen wird das Becken herausgezogen und versucht, es hinter den Kopf zu bewegen, sodass der Bauch die Hüften berührt. Dies funktioniert möglicherweise nicht beim ersten Mal, Sie sollten sich also nicht zu sehr anstrengen.
• Tourneen mit Beinheben. Führen Sie die Übung vom Mund der Anfangsposition aus. Die Knöchel sind parallel zum Boden. Wenn sie angespannt sind, stehen die Beine auf, genau wie der obere Teil des Oberkörpers und bilden ein V.

Jede Übung wird mindestens das 5-7-fache in der Anfangsphase wiederholt und erhöht die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 15-20. Die Hauptsache ist, alles langsam und sorgfältig zu tun, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Durchführung von Bauchmuskeln ist der effektivste Weg, um Fett im Magen und die Seiten zu Hause zu verbrennen. Im Gegensatz zum Abdominalpumpen beinhalten diese Techniken tiefere Bauchmuskeln: schräge und transversale Bauchmuskeln. Ohne sie zu trainieren, sammelt sich Fett über den Muskeln an.

Andere wirksame Übungen

Es gibt viele wirksame Techniken, um Fett im Magen und Seiten zu verbrennen:

• Er lehnt sich nach links und nach rechts. Eine sehr einfache Übung, mit der Sie in der Gymnastik beginnen können. Füße in der Schulterhöhe getrennt, gerade hinten. Es gibt Gewichte in Ihren Händen. Neigen Sie nach links und rechts mit der gewünschten Amplitude. Es wird allmählich erhöht. Die Übung kann auch erweitert werden: Vorwärts und rückwärts lehnen, Körperrotationen durchführen.
• Bergsteiger. Nehmen Sie die Lügenposition mit leicht vorwärts in Bezug auf die Schultern vorwärts. Füße auf den Fingern der Füße, die bis zur Breite der Schultern getrennt sind. Der Körper ist streng begradigt. Während des Einatmens, den Bauchmuskeln, das linke Knie festziehen und den Rücken gerade halten. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr Bein zurück. Dann mit dem rechten Bein wiederholen. Zuerst wird die Übung langsam ausgeführt, dann werden Intensität und Geschwindigkeit erhöht.
• Ausfallschritte mit Drehungen. Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine 15 bis 20 cm und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Rippen. Der Bauch wird zusammengezogen und der Rücken gestreckt, das linke Bein wird nach rechts abgelenkt, der Körper wird dorthin gedreht und die Spitze des linken Fußes wird nach links gedreht. Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite und strecken Sie dabei Ihr rechtes Bein.
• Fahrrad. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung. Beginnen Sie so: auf dem Rücken liegend, die Beine im rechten Winkel angewinkelt. Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust, dann Ihr rechtes und imitieren Sie Fahrradbewegungen. Nach und nach werden Intensität und Amplitude gesteigert.
• Übermensch. Eine interessante Übung, die mit dem Gesicht nach unten ausgeführt wird. In Doha beugen sie sich vor, heben Arme und Beine und versuchen, diese Position 10-15 Sekunden lang zu halten. Erhöhen Sie die Zeit nach etwas Übung auf 1 Minute.

Jede dieser Übungen wird zunächst in 1-2 Sätzen mit 7-10 Wiederholungen durchgeführt. Dann können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20–30 erhöhen und näher an 4–5 Mal herankommen.

Plank-Technik

Statische Übungen sind effektiv, aber sehr schwierig durchzuführen. Es wird Übung erfordern, es zu meistern. Zunächst können Sie die Planke nicht länger als 15 bis 30 Sekunden halten. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 4-5 Minuten. Profis können eine Planke bis zu 10 Minuten halten.

Plank-Technik:

1. Die Hände werden streng unter den Schultern platziert und ruhen auf den Ellbogen.
2. Sie spreizen ihre Beine leicht und stehen auf den Zehenspitzen.
3. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Rücken und Ihre Beine eine durchgehende gerade Linie bilden.
4. Sie können die Planke getrennt von anderen Übungen ausführen und dabei die Zeit jede Woche um 5 Sekunden verlängern.

Auf schwere Plank-Formen, wie z. B. Sideplanks, sollten Sie erst nach längerem Training umsteigen. Wenn das normale Aufladen einfach ist, können Sie andere Optionen anschließen.

Seitenleiste in Dynamik.

Eine sehr effektive Übung, aber recht komplex:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den Arm am Ellenbogen und stützen Sie sich darauf.
2. Die Beine sind gerade, die Seite sollte auf dem Boden aufliegen, sodass die Füße einen Winkel von 60 Grad zur Oberfläche bilden.
3. Die linke Hand liegt auf der Hüfte, der untere Rücken ist gerade.
4. Atmen Sie aus, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln 3-5 Sekunden lang angespannt, kehren Sie zu IP zurück.

Selbst für einen erfahrenen Sportler reichen 20 Wiederholungen aus, um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen.

So steigern Sie die Effektivität des Unterrichts.

Damit die Übung zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu Hause wirklich effektiv ist, ist es notwendig, sie mit einem entsprechenden Lebensstil zu kombinieren. Es beinhaltet viel mehr als normales Training.

Richtige Ernährung

Die Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung für die Fettverbrennung. Es ist untrennbar mit körperlicher Aktivität und ausreichender Bewegung verbunden.

Eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen umfasst die folgenden Prinzipien:

• Ablehnung von Fast Food, Mehl, Süßigkeiten und halbverkleidete Produkte;
• Erhöhen Sie den Anteil der Proteine im Körper (Tier und Gemüse);
• Zunehmende Portionen frisches und thermisch verarbeitetes Gemüse;
• Regelmäßiger Verbrauch von Obst, Nüssen, Gemüse;
• Einbeziehung gesunder Fette - ohne pflanzliche Öle.

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig zu essen. Aber diese Mahlzeit muss nicht falsch sein. Dampferte Gerichte, gebacken, maximal Gemüsefasern und ein Minimum an tierischen Fetten sind die Grundlage für eine angemessene Ernährung, die Ergebnisse liefert.

Effizienzmassage

Es ist notwendig, Körperfett nicht nur auf Nährwert zu bekämpfen. Die Hohlraummassage oder der Saugnäpfe ist sehr effektiv sowie professionelle Techniken, die von einer Masseuse angefordert werden können. Die Verfahren werden in Kursen von 10 bis 20 Sitzungen mit einer Pause durchgeführt.

Hohe tägliche Aktivität

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, sich zu bewegen. Sie müssen nicht endlos trainieren: Sie können häufiger laufen, rennen oder zur Arbeit gehen oder einkaufen. Aktive Erholung ist vorzuziehen, vor dem Fernseher zu liegen. Aber Sie müssen diese Gewohnheit in sich selbst entwickeln.

Der Gewichtsverlust in Magen und Seiten dauert 2 bis 6 Monate; In diesem Zeitraum können signifikante Ergebnisse erzielt werden. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie Ihren Lebensstil ändern müssen. Andernfalls kehren alle Kilogramm und Zentimeter noch schneller zurück als sie.